冰沙受欢迎是有原因的. Whirling healthy, 把所有的食材放在搅拌机里，可以给你带来丰富的营养，既美味又方便.

Dietitian Jordan Spivak from Sibley Memorial Hospital says, “当你在家里用满足你营养需求和口味偏好的食材自己做的时候, 冰沙是获取蛋白质的好方法, fiber and other nutrients.”

这里有一些选择蛋白粉的建议, fruits, veggies and other ingredients, 无论你是自己制作冰沙还是在冰沙店订购.

我应该在奶昔里放什么?

斯皮瓦克说:“冰沙的伟大之处在于它的多功能性. 有数百种不同的冰沙食谱. 对于初学者，她建议结合:

• Protein, 比如商业蛋白粉, 希腊酸奶(蛋白质含量比普通酸奶高)或坚果酱
• Fruit包括浆果、芒果、香蕉和鳄梨
• Greens, such as spinach or kale
• A liquid base 比如乳制品或植物性牛奶、水或果汁

所有类型的搅拌器都可以很好地制作冰沙. 你可以使用大容量的厨房搅拌机, 个人迷你搅拌器或自带杯子的搅拌器.

Protein Powder

蛋白质奶昔食谱中通常含有蛋白粉, 斯皮瓦克说，蛋白质是营养奶昔的重要组成部分. “蛋白质可以构建和维持肌肉质量, 可以帮助你保持饱腹感和满足感,” she says.

选择一种蛋白粉可能会让人望而生畏:超市和健康食品商店的货架上摆满了不同的蛋白质来源, flavors and formats, and as a rule, they’re not inexpensive.

怎样才能找到适合自己的蛋白粉呢? Here are some considerations.

Read the Label

由于蛋白粉是一种加工食品，所以仔细阅读标签很重要. “If you have food allergies因此，仔细检查补充剂的成分是必要的，”斯皮瓦克说.

“你还可以发现混合物中含有多少蛋白质和碳水化合物，以及是否含有添加糖, 人造香料或任何你个人可能因为过敏或不耐受而想要避免的东西, such as dairy or soy.”

Whey Protein Powder

斯皮瓦克说，乳清蛋白在她推荐的蛋白粉中名列前茅，因为它最容易被人体吸收.

乳清是生产奶酪等乳制品的液体副产品. 将这种液体干燥后，剩下的蛋白质可以制成粉末和调味.

蛋白质是由称为氨基酸的基本分子组成的. One amino acid is called leucine. “乳清蛋白比其他蛋白质补充来源含有更多的亮氨酸，”她解释说.

亮氨酸在几个方面帮助身体，包括:

• 在运动中为肌肉提供能量
• 帮助生成新的蛋白质来增强肌肉
• Supporting tissue healing

协助新陈代谢(分解食物以获取能量和营养的过程)

Whey Protein Side Effects

按照指示使用乳清蛋白通常是安全的, 但如果你有乳制品或其他动物蛋白不耐受的病史, 您可能会遇到不良的副作用，例如:

• An upset stomach
• 排便频率增加
• Acne
• Increased thirst
• Tiredness
• Bloating
• Headaches

如果你有这些副作用, 停止使用爽身粉，并咨询你的医生或营养师.

Vegan Protein Powder Types

纯素食者可以从一系列植物蛋白粉中选择. 豌豆蛋白粉就是一个例子. 其他成分可能包括种子、糙米、大豆或大麻.

“大多数植物蛋白都不容易被人体吸收,” Spivak says, 但是基于植物的蛋白质来源, 豌豆蛋白是她推荐的.

蛋白质冰沙的其他来源

这里有一些附加的东西可以提高你的奶昔中的蛋白质含量:

Yogurt

酸奶是一种经典的奶昔成分，但成分和口味各不相同. 一些酸奶产品是甜点级别的甜, 所以斯皮瓦克说，检查标签，选择那些添加糖含量较低的饮料，以获得更健康的奶昔.

斯皮瓦克更喜欢希腊酸奶，因为它能使奶昔富含益生菌(支持肠道健康的健康细菌)和蛋白质. 冰岛酸奶或任何希腊酸奶都是你可以在杂货店找到的两种高蛋白酸奶.

素食主义者也可以选择，其中一些既提供益生菌，又很好吃. 尝试用杏仁、腰果、椰子、大豆或其他非乳制品制成的酸奶.

Peanut Butter

Rich in protein, healthy fats, calories and flavor, 在冰沙中加入花生酱或其他坚果酱可以让你有饱腹感和满足感.

Seeds

对花生过敏或敏感的人, 斯皮瓦克说，葵花籽黄油可以成为美味的替代品. Likewise, 磨碎的亚麻籽是另一种很好的蛋白质来源, 还含有有益心脏健康的omega-3脂肪酸和纤维.

奶昔里应该放多少蛋白质? 有太多这回事吗?

“蛋白质需求因人而异，”斯皮瓦克说. “当你使用现成的蛋白粉时, 标签上的食用指南, such as one or two scoops, are a good starting point.”

她指出，有某些健康状况的人可能需要比平均水平更多或更少的蛋白质. Remember, in addition to protein powder, other items such as seeds, 坚果酱和希腊酸奶也能提高蛋白质含量.

“为了更好地估计多少蛋白质最适合你, 咨询营养师，他们会考虑到你的整体健康和营养目标,” she says.

水果奶昔食谱的健康选择

把整个水果放在搅拌机里搅拌果汁，果汁中含有浓缩的糖和更少的纤维. 斯皮瓦克说，水果富含类黄酮(赋予水果颜色的天然化合物)，具有抗氧化剂的作用, 减少炎症，支持细胞健康.

“每种水果或蔬菜都有独特的营养成分, 所以你可以随意把它们混合在一起，让你的奶昔变得多样化,” she says.

Here are some to try:

• 树莓，蓝莓和草莓 无论是新鲜的还是冷冻的，都富含维生素和纤维，并增加了吸引人的颜色和味道.
• Bananas 含有钾和一种叫菊粉的纤维，能让你有饱腹感和满足感.
• Mangos 是美味的，并提供大量的纤维和维生素A.
• Avocado (严格来说是一种水果)可以给冰沙带来甘甜、奶油般的口感，同时还可以添加纤维. 对于素食主义者来说，牛油果是酸奶的替代品.

“应该注意的是，水果含有碳水化合物, 哪些会影响血糖水平, 因此，最好向营养师咨询碳水化合物的摄入量最适合你的个人营养需求,” Spivak advises.

Vegetables for Smoothies

冰沙是确保你每天都吃蔬菜的好方法.

• Carrots 是美味甜味的经典选择吗, appealing color and vitamin A, 尤其是和新鲜姜一起吃.
• Cucumber 帮助你保持水分，并为夏季奶昔添加清爽的蔬菜.
• Beets 添加色素、矿物质和天然甜味.
• Cauliflower 不管和什么混在一起都会有味道, 所以它可以添加你甚至不会注意到的纤维和维生素. 使用冷冻花椰菜可以让你的冰沙冰凉清爽.
• Cooked sweet potatoes 能把奶昔变成富含奶油和维生素的美味吗.

食谱:坚果黄油和香蕉奶昔

Blend together:

• 2汤匙花生、杏仁或向日葵黄油
• 1 frozen or fresh banana
• 一勺香草或巧克力蛋白粉
• 半杯香草希腊酸奶(或香草椰子酸奶作为乳制品的替代品)
• 一杯液体基础(水或牛奶/牛奶替代品，如杏仁奶或腰果奶)——“我最喜欢杏仁奶,” Spivak says.)
• 一汤匙亚麻籽粉
• A few ice cubes

每份的营养成分:482卡路里，41克碳水化合物，37.4 grams of protein, 22.3 grams of fat. 注意:营养成分会根据使用的品牌、数量和成分类型而有所不同.

Green Smoothie Ingredients

Green smoothies are an easy, tasty way to get the vitamins, 新鲜蔬菜中的矿物质和纤维加入到你的饮食中. “在任何冰沙中添加额外的蔬菜, 加入一些羽衣甘蓝或菠菜来获得额外的微量营养素,” she advises.

斯皮瓦克说，在绿色冰沙食谱中加入菠菜或羽衣甘蓝并不意味着它们最终尝起来像泥沙拉. “当你将一把绿叶蔬菜与水果和其他成分混合在一起时, 一杯绿色奶昔可能很美味.

“菠菜是一个不错的选择. 它增加了绿色，但味道温和，营养丰富. 羽衣甘蓝的质地往往更有纤维性, 但如果你仔细搅拌，它在冰沙中是非常棒的,” she says.

You can also try:

• Arugula
• Collard greens
• Chard
• Wheatgrass

Recipe: Berry Green Smoothie

Blend together:

• 1 cup of frozen mixed berries
• 一大把菠菜(冷冻的或新鲜的)
• 一勺香草蛋白粉
• 半杯香草希腊酸奶(或香草椰子酸奶作为乳制品的替代品)
• 一杯基础液体(水或牛奶/牛奶替代品，如杏仁或腰果奶)
• 一汤匙亚麻籽粉
• A few ice cubes

每份食物的营养成分:303卡路里，35卡路里.8 grams of carbs, 30.4 grams of protein, 6.8 grams of fat. 注意:营养成分会根据使用的品牌、数量和成分类型而有所不同.

Not Just for Breakfast

而冰沙通常和早餐联系在一起, 斯皮瓦克指出，它们可以作为一种禁食, 营养餐的替代品或健康的零食. 斯皮瓦克指出，最好咨询营养师，确保你的冰沙食谱和营养成分符合你的个人健康目标.

“如果你用大容量搅拌器做一大杯冰沙, 你可以把它分成小份，冷冻或冷藏起来，这样当你在旅途中需要一些快速营养的燃料时就可以吃了.

此外，冰沙的原料很容易保存在手边. 冷冻水果和蔬菜可以保存很长时间，并且在它们的高峰期被冷冻, 所以它们的维生素质量非常高, minerals and other nutrients.”

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